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【自炊歴7年の集大成】面倒な自炊も簡単にこなせる、料理を「自動化」する方法

「毎日毎日、仕事帰りに自炊するなんてありえない!」
「レシピの内容を覚えるなんてやってられない!」
「そもそも食材を買いにいくこと自体が面倒すぎて無理!」

自炊って、どうしても面倒くさいというイメージがありますよね。

でもやり方しだいでは、それほど手間をかけずに続けられたりします。

私は一人暮らし歴7年で、自炊歴も同様です。

この7年のあいだ、自炊が面倒だと思ったことは一度もありません。

この記事では、自炊を無理なく続けるためのコツを解説しています。

節約のためにも、自炊は一人暮らしに必須のスキルです。

手抜きだろうとなんだろうと、続けたもん勝ちですよ。

自炊から「面倒」をなくすために、料理をルーチン化せよ

料理が面倒なのは、できあがったものを食卓にならべるまでに、たくさんのステップを踏まなければならないからです。

  1. レシピを調べ
  2. 材料を用意し
  3. いい感じに切り分け
  4. 鍋で煮込み、あるいはフライパンで炒め
  5. 味付けをし
  6. 皿に盛りつける

あまりにも長すぎて、考えるだけでうんざりしてきますね。

でも料理を「ルーチン化」すると、これらの工程を簡単にこなすことができるようになります。

料理は工場の単純作業とおなじ

工場で単純作業をしているとき、あれこれと頭を悩ませながら苦労して作業する人はいないですよね。

行動が習慣化すると、つぎにすべきことを脳が自動的に判断してくれるようになるため、頭がからっぽでも作業できるようになります。

つまり単純作業をしているあいだ、人はあまり労力を使うことがありません。

料理もおなじです。

すくなくとも私たちのような一人暮らしの男にとって、料理はクリエイティブな活動ではありません。

レシピというきめられた手順をふむだけの単純作業です。

なので、工場での作業のように習慣(ルーチン)にしてしまえば、頭がからっぽでも作れるようになります。

料理をルーチン化する方法

ルーチン化するには、おなじ料理をなんども作り続けて、体に作業工程をきざみつける必要があります。

つまり具体的には、

  1. 気に入ったレシピを選ぶ
  2. 毎日レシピ通りに作る
  3. 手順を意識しなくても作れるようになるまで続ける

という道すじをたどります。

頭で考えずに作れるようになれば、ルーチン化は完了です。

ここまでくれば、料理の負担は激減します。

たとえ仕事から帰ったばかりでも、どれだけ疲れていても、さして手間ではなくなります。

レシピの選び方

せっかく自炊をするなら、レシピには以下の3点が含まれているものを選びましょう。

  • 安い
  • おいしい
  • ボリュームがある

ルーチン化レシピは、これからなんども作ることになります。

そのとき上記の条件がそろっていれば、おいしいものをお腹いっぱい食べながら、自然と節約もできるようになります。

とはいえ、そんな都合のいいレシピなんて思い浮かばないという人もいることでしょう。

なのでつぎの章では、私が個人的に一人暮らしの最強メニューだと思っているレシピを紹介します。

一人暮らしの自炊飯は鍋が最強だと心得よ

安い。おいしい。ボリュームがある。

これらを満たすレシピとして私がおすすめしたいのが「鍋」です。

鍋というと大人数でかこんでつつくというイメージがありますが、実は一人暮らしの自炊飯としても優秀です。

  • 何をいれてもよく、食材で悩まない
  • 野菜をたくさん摂れる
  • スーパーで安く買える食材のみで作れるため、コスパがいい
  • 肉と野菜を放り込んで煮るだけなので簡単
  • ボリューム満点で、大食漢でも満足できる
  • 鍋は調理器具と食器をかねているので、洗いものが少ない

ここまで好条件の自炊飯が他にあるでしょうか。

思考停止で手早く作り、たっぷり堪能したあとは余ったスープで〆のラーメン。

控えめにいって最高です。

インスタ映えしないことを除けば、考えうるかぎり最高のメニューだと私は確信しています。

そんな数ある鍋料理のなかでも、以下のレシピはスープがうますぎるのでかなりおすすめです。

>>専門店の味を家庭で再現!博多風 塩もつ鍋

もつ鍋のレシピですが、かわりに鶏肉をいれても絶品です。

あとは、肉をふるさと納税で調達するのも手ですね。

そうすれば、さらにコストは安くなります。

自炊で出る洗い物は調理中に済ませるべし

自炊をしていて地味にやっかいなのが、洗いものです。

鍋、フライパン、皿、はし、その他の調理器具。いくらでも出てきます。

個人的には、自炊の面倒くささの半分は洗いものだと思っています。

なので洗いものは、溜まるまえにこまめに処理する癖をつけましょう。

調理のあいまや、ちょっと手があくタイミングなどにササッとやっつけてしまうのです。

「食べ終わってからまとめて洗えばいいや」と考えるのはいけません。

満腹感にひたっていい気分でいたところに、冷や水をあびせられることになります。

洗いものは調理と並行してさっさと済ませてしまいましょう。

洗いものがでないように工夫できればなお良し

洗い物が極力でないようにすれば、さらに手間は減ります。

たとえば私は肉を焼くとき、魚焼きグリルを使っています。

アルミホイルを敷いてから焼けば、そのまま皿に移すことができます。

さらに食べ終わったあともアルミホイルごと丸めて捨てるだけなので、洗いものはなにも出ません。

多少お行儀が悪くても、どうせ食べるのは自分です。

手を抜けるところはどんどん抜いていきましょう。

好きな音楽やラジオを聞きながら自炊すべし

料理中は手はふさがっていますが、耳はあいています。

好きな音楽でも聞きながら料理しましょう。

退屈だった時間が楽しいものに変わるはずです。

音楽だけでなく、ラジオやYouTubeなんかも相性が良いですよ。

好きなものを聞きながら料理をしていると、やがて「料理は楽しい」と脳が勘違いをするようになります。

これを、心理学では条件づけといいます。

この状態になれば、もはや自炊を続けられない理由はなくなります。

ちなみに料理中に音楽を聞くなら、ワイヤレスイヤホンが圧倒的に便利ですよ。

買い出しが面倒ならネットスーパーを使うべし

食料の買い出しが面倒くさすぎる、というのは自炊をしているとよくあることです。

そんなときは、ネットスーパーを使いましょう。

翌日以降の配達にはなりますが、自宅から一歩も出ることなく食料が手に入ります。

とくに以下のようなものは、ネットスーパーで買うとかなり便利です。

  • 重いもの(米やパスタなど)
  • 買い置きするもの(缶詰やカップラーメンなど)
  • かさばるもの(ティッシュや洗剤など)

スーパーから持ち帰るのが面倒なものほど、ネットで買うと素晴らしさを実感できます。

配達員のおじいちゃんがヒイヒイいいながら荷物を運んでくるのを見るのは心が痛みますが、もはや時代はデリバリー全盛期。

すこしでも楽をするために、使えるものはなんでも使っていきましょう。

ちなみに私は西友ネットスーパーを使っています。

楽天ポイントが貯まるのでおすすめですよ。

どうしても面倒なときは、楽して栄養を摂取すべし

私たちが食事をする理由は、栄養を摂るためです。

なのでどうしても気分が乗らないときは、健康維持に必要な栄養をいかに楽して摂るかを考えましょう。

ここではそのための方法をふたつ紹介します。

完全食を活用する

どうしても面倒なときは、完全食が手軽で便利です。

完全食とは

健康を維持するために必要な栄養素のほとんどを、ほぼ一品で兼ね備える究極の食材

この夢のような食材は、実は私たちの身近なところにあふれています。

たとえば以下は、完全食の一例です。

  • 玄米
  • 牛乳
  • 納豆
  • ヨーグルト

たとえば卵には、ビタミンCと食物繊維以外のほぼすべての栄養素が含まれています。

つまり卵さえ食べておけば、だいたいの栄養はまかなえてしまうということです。

体調が悪いときなど、私はゆで卵10個をお茶で流し込んでいます。

緑茶にはビタミンCが含まれているため、これだけで必要な栄養をバランスよく摂ることができるのです。

他の食材についても、栄養価の高いものばかりです。

しかも安価で手に入るものが多く、ふところにも優しい仕様なっています。

玄米を使った卵納豆かけご飯などは、もはや栄養のかたまりといってもいいのではないでしょうか。

自炊したくないときは、完全食を簡単に調理して食べるようにしましょう。

ベジブロスを活用する

楽して栄養を摂るためのもうひとつの方法が、ベジブロスです。

ベジブロスとは

野菜クズでとった出汁(だし)のこと。
野菜は捨てる部分にもっとも栄養があることが多く、とった出汁には豊富な栄養素が溶け出している。

鍋、カレー、ラーメンなど、

この出汁は、さまざまな料理に使用できます。

たとえインスタントラーメンでも、野菜出汁を使って作れば栄養満点の料理になるのです。

多くの人が何の気なしに捨てている野菜クズ。

私たちは無駄にせずにとっておきましょう。

そのひと手間が、将来的に楽をすることにつながります。

ベジブロスの作り方はこちらがわかりやすいです。

>>野菜くずで作るスープ(ベジブロス)

自炊の手間が激的に減る、一日一食のすすめ

食事の回数を減らせば、そのぶん作る手間も減ります。

つまり一日一食生活こそが、楽に自炊を続けるためのもっとも有効な手段です。

最近では、少食であるほうが健康だとする研究結果も出てきています。

ファスティングなんかも流行っていますよね。

私はもかれこれ一年以上、一日一食で生活しています。

人間、そんなに食べなくても生きていけるのです。

食事が少ないほうが、自炊の負担は確実に軽くなります。

積極的にはおすすめできませんが、気になる人は休日だけでも試してみてはどうでしょうか。

自炊の鉄則「料理はレシピ通りに作るな」

自炊で絶対にやってはならないのが、レシピ通り完璧に作ろうとすることです。

完璧を目指してしまうと、食材や調味料をそろえるのに時間と労力を使い切り、いつか挫折することになります。

はっきりいってしまえば、料理は適当でもそこまで失敗することはありません。

まずすぎて食べられない料理なんて、狙わずに作れるものではないのです。

私たちはプロではありません。

客に出すために作るわけではなく、自分が満足できればそれでいいのです。

だから、料理は手元にある材料だけを使って作るようにしましょう。

食材や調味料が足りなければ、省略すればOKです。

ひとつやふたつレシピの工程を省いたところで、味にたいして違いはありません。

なにごとにおいても、完璧主義は挫折の原因にしかなりません。

それよりも、男なら堂々と適当であるべきではないでしょうか。

最後に

よく自炊は面倒などといわれますが、 私にいわせれば、自炊よりも外食のほうが面倒です。

着替えて外に出て、店に入って注文して金を払う。

この一連の手順を毎回やらなければならないなんて、とても気が進みません。

自炊はいいですよ。

好きなものを自分のペースで作って、映画なんか見ながら食べるのは最高です。

料理は単なる作業にすぎません。

気負わず気楽に自炊していきましょう。

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