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万年寝不足もこれで改善|睡眠の質をあげるための2つの方法【書評要約:「寝たりない」がなくなる本】

  • いつも寝不足で、あくびが止まらない
  • 頭がぼんやりしていて、仕事の成果もあがらない
  • 寝なきゃいけないのはわかるけど、睡眠時間が確保できない

このような悩みをお持ちではありませんか?
これらの悩みは、睡眠の質を上げることで改善可能です。

実は、質のいい睡眠は簡単に作ることができます。

この記事では、書籍『「寝たりない」がなくなる本』から手軽に実行できる睡眠改善法を共有します。

 

著者はクリニックで睡眠外来を担当しており、テレビや雑誌でも話題の睡眠のエキスパートです。

 

睡眠の質をあげる3つの方法

手軽に睡眠の質をあげる方法を、3つ紹介します。

  • ベッドを睡眠のための場所にする
  • 目が覚めたら日光を浴びる
  • 深部体温を調節する

詳しく説明していきます。

ベッドを睡眠のための場所にする。

人の脳は、行動と場所をセットで記憶するようにできています。

たとえば、以下のような経験はないでしょうか。

  • ソファにいると、無性にテレビが見たくなる。
  • 電車に乗ると、スマホをチェックしたくなる。

これは、脳の働きによります。

フィードフォワード制御とは
脳の運動制御のひとつ。過去に行った作業にスムーズに移れるよう、事前に頭を活性化させて準備をする機能。

ベッドに入ってスマホを見ていると、脳がベッドを「スマホをチェックする場所」と記憶してしまいます。

そうすると、ベッドに入ったときに脳が作業状態になってしまうため、睡眠の質の低下に繋がります。

ベッド=睡眠の場所であることを脳に記憶させる

これができれば、脳の働きが眠ることだけに集中できるため、睡眠の質が上がります。

ではどうするかというと、簡単です。

ベッドの上で、眠る以外のことをしなければいいだけです。

  • 読書
  • スマホ
  • 音楽
  • 考え事

ついやってしまいがちですが、これらは厳禁です。
習慣になっていて辞められない人は、以下の対策を講じることを著者は推奨しています。

ベッドの側に椅子を用意して、読書やスマホチェックは椅子でやる

要は、ベッドでやらなければいいのです。

ベッドを寝るためだけのスペースにできれば、睡眠の質は上がります。
ベッドで寝る以外のことをしない
もし何かやりたいなら、ベッドから出てからにする

目が覚めたら日光を浴びて、メラトニンをストップさせる

メラトニンとは、睡眠を司るホルモンです。外の光を浴びると減少し、暗くなると増えます。つまり、目が覚めたら日光を浴びることでメラトニンの生成がストップし、しっかり目覚めることができるのです。

さらにメラトニンは、ストップしてから16時間後に再生成されように設計されています。ということは、朝に日光を浴びるという行動が、夜に眠気がくるタイミングをも決めているということです。

目が覚めたらカーテンを開けて、日光を浴びる

ただこれだけの行動が、実は睡眠の質に大きく影響するということです。

さらに、著者は朝のルーチンを、窓際1メートル以内に椅子を置いて行うことを勧めています。

  • 新聞を読む
  • コーヒーを飲む
  • ネットでニュースを見る
  • テレビを見る

朝は誰にとっても忙しいものです。
効率的に脳を目覚めさせるためにも、ルーチン作業は窓際で行うのがおすすめです。

目が覚めたら日光を浴びることで、脳が目覚める
朝の活動は、窓際で行うと効率がいい

寝る時間にあわせて、深部体温を下げる

深部体温とは、内蔵の体温。すなわち、体の内側の温度のことです。

睡眠の質は深部体温に左右され、低いほど睡眠の質は上がります。つまり睡眠時間にあわせて深部体温を下げることができれば、睡眠の質を上げることができるのです。

この深部体温は、意図的に下げることができます。

方法は以下の2つです。

  • 寝る1時間前に入浴する。
  • 耳から上の頭を冷やして寝る

まず、就寝1時間前の入浴が非常に効果的です。

深部体温は、上がったあと急激に下がるという性質があります。この性質を利用して、狙った時間(就寝時間)にもっとも低い状態にもっていくことが可能です。

40度のお湯で湯船につかって入浴した場合、上がった深部体温は、だいたい一時間後に急激に下がります。

逆算すると、寝る1時間前に入浴することで、深部体温が低い状態でベッドに入ることができるのです。

さらに深部体温は、直接冷やして下げることもできます。

脳も内臓であり、脳の温度も内臓体温=深部体温です。

考え事をしていると、脳が活性化して温度が上がります。すると、当然寝つきづらくなります。

そこで脳の温度を下げる方法が、アイスノンや保冷剤で頭を直接冷やすことです。温度が下がり、脳が沈静化することで、質のいい睡眠に入ることができます。
冷やすときは、タオル等を巻いて直接触れないようにしましょう。

深部体温を下げることで、睡眠の質があがる
就寝1時間前の入浴が有効

昼に眠くなる場合は、上手に仮眠を取ろう

いつもお昼に眠くなってしまうという人は、仮眠を取ることで対処しましょう。

注意点は、眠気がくる前に仮眠を取ることです。

以下が正しい仮眠の方法です。

  • 眠くなる前に目を閉じる
  • 仮眠時間は30分以内にする
  • 頭を垂直にする
  • 事前に起きる時間を3回唱える

眠くなってから仮眠をとっても、いつまでもウトウトした状態が続いてしまいます。そうなってしまう前に、仮眠を取ることで対処しましょう。著者は、お昼休みに仮眠を取ることを勧めています。

また仮眠時間が30分を超えると、脳波が変わり深い睡眠に入ってしまいます。頭を水平にするのも、同じように深い睡眠を誘発します。

仮眠では収まらなくなってしまうので、時間は30分以内、頭は垂直の姿勢を維持しましょう。ネックピローなどを使うといいかもです。

仮眠を取る前に「○分後に起きる」と口に出して3回唱えるのが、自己覚醒法です。不思議なことに、設定した時間の直前に心拍数があがり、体が起きる準備を始めます。にわかには信じがたい話ですね。でも、きちんと結果が出ている方法とのことなので、試す価値ありです。

お昼に眠くなる場合は、早めに仮眠を取ろう

睡眠改善の行動を、毎日行う必要はない

ここまで睡眠の質を改善する方法を紹介してきました。

  • ベッドで寝る以外のことをしない
  • 目が覚めたら日光を浴びる
  • 就寝1時間前に入浴する

大雑把にいうとこれだけなので、簡単です。しかし面倒に感じる人もいると思います。

結論をいうと、これらは毎日行わなくても大丈夫です。

睡眠の質を改善させる行為は、生体リズムを整える行為です。そして生体リズムは、多いほうに調整されるという仕組みがあります。
つまり週7日のうち、過半数の4日以上実行できればいいのです。

なので、無理なく取り組むことが大事です。
いつも寝不足で困っている人は、できる部分から試してみてください。

本の感想

事前知識がなくても、わかりやすく平易な解説で睡眠の仕組みやメカニズムがよくわかりました。
著者がクリニックで患者から受けた質問がたくさん出てくるので、内容も細部にわたっていていい感じでした。

以下のような人に、おすすめです。

  • 睡眠の質を改善したい
  • なるべく効率的に眠りたい
  • 睡眠のメカニズムについて知りたい

より詳しい内容を知りたい方は、書籍をご覧ください

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